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逢年过节，每家每户的桌子上总少不了坚果的身影。坚果类食品种类繁多，商场超市以及路边小店都十分常见，选购时需注意看标签，选择有保障的品牌。坚果营养丰富，搭配食用营养更均衡，同时也要适量，避免健康风险。

树坚果、籽坚果你爱哪种

说起干果，大家都非常熟悉，但细究起来，其实学问不少。根据原料不同，坚果可以分为两大类：一类是树坚果，指具有坚硬外壳的木本类植物的籽粒，包括核桃、板栗、杏核、山核桃、榛子、松子、开心果、香榧、夏威夷果、扁桃仁（巴旦木）等；另一类是籽坚果，指瓜、果、蔬菜、油料等植物的籽粒，包括葵花子、西瓜子、南瓜子、花生、蚕豆、豌豆、大豆等。

坚果类食品营养丰富，含有多种“有益”脂肪、蛋白质、维生素和矿物质，且含有丰富的膳食纤维。同时，坚果类含有许多有助健康的功能性成分，如人体必需的磷脂、多酚、黄酮等，2007年美国FDA已正式将坚果食品列为B级健康食品。

花式搭配营养更均衡

坚果类品种繁多，含有不同营养成分，消费者可以根据自己的营养需求以及口味，变换、搭配种类选择购买，这样营养更均衡。中国食品工业协会坚果炒货专业委员会提示，坚果可以与以下食品搭配食用：

绿叶蔬菜：绿叶蔬菜是维生素A和维生素C的绝佳来源，比如可以在菠菜沙拉上撒上些大果仁。

全麦食品：全麦饼干或面包，加上一杯奶，再加上一把坚果，可以组成一顿简单的早餐，营养却很丰富。

浆果类水果：如草莓、黑莓、蓝莓。这类食品可补充抗氧化剂，比如调制浆果和低脂酸奶的混合饮料时，在最上层可以撒上一些坚果仁。

柑橘类水果：这类水果是维生素C的最佳来源之一，在做水果沙拉的时候，撒上坚果仁能获得更多的抗氧化能量。

鱼：特别是三文鱼和金枪鱼。这类鱼富含优质脂肪和硒，用鱼片包裹住坚果仁，或者把果仁放入金枪鱼三明治，可以提高优质脂肪的摄取量。

良品铺子相关负责人表示，根据不同的营养需求，多种坚果也可以搭配食用。以良品铺子现有品种来说，综合果仁类产品（核桃仁、开心果果仁、腰果仁、榛子、扁桃仁等）可以补充综合营养，其中腰果含有丰富的蛋白质，精选手剥松子是唯一含有叶酸的坚果，扁桃仁则含有丰富的钙和铁元素等。

选购注意看标签

生活中，大家购买坚果相当方便，从商场超市到路边小店都有大量供应，那么选购坚果时需要注意什么？

中国食品工业协会坚果炒货专业委员会提醒消费者，购买坚果时需注意以下事项：

※ 看清标签，选大品牌

①查看外包装是否标注食品生产许可证号，它是代表生产企业已经通过了国家监督部门的“食品质量安全市场准入强制性认证”。

②查看标签：产品名称、产品标准号、配料表、生产日期、保质期、营养标签和贮存条件、生产厂家、净含量、制造者、经销者的名称和地址，上述内容是国家对食品标签的强制性规定，应该齐全。

③透明或局部透明的塑料包装，应仔细查看内容物的色泽是否正常。

④选择品牌，可以选择自己熟悉或喜欢的品牌，以及具有一定知名度的品牌。一般来说，具有一定知名度品牌的产品质量与安全更有保证,并且可追溯。

※ 选整弃散

消费者选购坚果类食品，最好去大卖场或具有一定规模的连锁超市购买包装好的产品，并且要选生产日期较近的产品。不宜到路边小摊购买散装的三无坚果类食品（无包装、无标签、无追溯），这样的产品质量与安全难以得到保障。

营养虽好也不要过量

坚果是日常膳食良好的营养补充，有益身体健康。各版本的《中国居民膳食指南》都核心推荐食用坚果类，《中国居民膳食指南（2016）》则推荐每人每天摄入坚果（含籽类）及豆类为25g至35g（约手心里一把）。

但是，坚果虽好，也需要适量食用。我国规定脂肪的营养素参考值(NRV)是≤60g/100g,消费者不宜过量摄入。由于坚果类油脂含量高,过多食用对高脂血症、冠心病、动脉硬化、糖尿病等患者可能造成健康风险。

坚果富含膳食纤维和油脂，有较强的“滑肠”作用。凡是腹泻、消化道急性感染者，以及脂肪代谢不良者，均应暂时避免吃坚果。

另外，坚果通常的烹调方法是烤和炒，甚而是油炸，并添加盐分，容易引起口腔、咽喉的干燥感。故而咽喉炎、口腔溃疡等患者应当尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果，可以考虑食用煮熟的坚果。

过敏人群选适当品种

现实中，食用坚果还要注意“安全”。对坚果类食品过敏的人群，应根据自身体质选择适当品种，防止发生过敏现象。

孩子应在家长的呵护下食用坚果类食品，切忌单独食用，还应避免哭闹、大声说笑时食用，防止引发呛食而堵塞气管。

而食用硬质果壳的坚果，如核桃、榛子等，应使用开壳夹等工具，尽量不要用牙嗑咬，以免伤害牙齿。

密封储存尽量短期吃完

购买坚果炒货时，消费者应选择合适的规格(净含量)，最好能在短时期内吃完。无壳坚果如核桃仁，应尽量在1周内吃完。有壳类如瓜子、榛子等，可适当延长，但久存会影响口感、味道，同时损失营养价值。

由于坚果脂肪丰富，尤其是不饱和脂肪酸较多，应当密封避光储存，远离高温和火源，否则容易氧化产生哈喇味。如果吃到霉变、发苦的坚果，应立刻吐掉，并用清水漱口。

新京报记者 王子扬 图片来源 视觉中国 编辑 李严 校对 卢茜

来源：新京报