米饭和面条到底哪个更好?多年的疑问今天终于被解开了

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 原创  08-19 12:06

中国的南北差异除了体现在不同的风土人情外,也表现在不同的饮食习惯中。

北方人更喜欢面食,大个的馒头、包子,翻着花样的各种面条,样样都透着爽利;而南方人更喜欢米饭,餐餐都得有,无米不欢。

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虽然一脉相承于华夏大国,不过关于“吃米好还是吃面好”的讨论,南、北方人谁都不相让。北方人觉得“吃面更营养、更方便”,南方人则说“吃面更易长胖,吃面吃不饱……”

到底是吃米饭好还是吃面条好?口说无凭,我们得要好好分析一下,让数据来说话。

米饭VS面条,哪个更健康?

为了解答“米饭和面条哪个更好”的问题,接下来我们将从营养成分、养胃程度、安全指数3个部分进行讨论。

01营养成分

若单从数据来看,相同重量情况下,稻米和面粉的热量相差并不大,面粉中的蛋白质含量、膳食纤维含量、各类维生素含量比稻米更高一些。

值得一提的是,虽然面粉中的蛋白质含量比大米更高,但是蛋白质质量却不及大米。

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大米蛋白中富含赖氨酸、苯丙氨酸等人体必需的氨基酸,且氨基酸组成配比更接近WHO(世界卫生组织)认定的蛋白氨基酸最佳配比。

而面粉蛋白质含量虽然略高,其中40%的成分却是“醇溶蛋白”。这种蛋白中的碱性氨基酸(如赖氨酸等人体必需氨基酸)含量较低,蛋白质量较差。

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生活场景中,很少会有人光吃白饭,一般都会搭配各种蔬菜、肉类一同食用食用,因此稻米中缺乏的维生素、膳食纤维、蛋白质比较容易被补足。

而吃面粉制作的面条、馒头时,蔬菜、蛋白质的搭配一般比较少,不利于人体必需氨基酸的补充,长期单一食用更易造成营养不良,建议多吃点豆类补充。

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综合营养成分和实际生活情况来看,吃米饭和吃面食各有利弊,但学会均衡搭配显然更为重要。

02养胃程度

首先要了解,医学上并没有明确的“养胃”这一说法。一旦胃黏膜开始萎缩,胃的病变就是不可逆的,无论是米饭还是面条,都起不到“养胃”的作用。

既然如此,为什么生活中常有人说“吃面条更养胃”?

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这种说法可能和面食中含有的碱有关。在面条、馒头的制作过程中,一般都会加入小苏打等碱性物质来增加弹性,提升口感。

对于一些胃酸过多的人来说,食用加了碱的面食有助于中和胃酸,缓解胃部不适。但对不存在胃酸过多情况人群来说,面条其实并没有特别促消化的作用。

类似的还有“喝米粥更养胃”等说法,其实也是一样的道理:

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由于粥的主要成分是糊化的淀粉,属于半流质食物,非常容易消化,因此对肠胃负担较小,吃下去后肠胃感觉比较舒适。

对于暴饮暴食后胃部不适的人群、部分胃病急性患者、或是病后身体虚弱,肠胃消化能力差的人群来说,适当喝粥是有好处的。

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但是粥不能养胃,长时间以粥为主食可能反而会造成肠胃功能退化,影响血糖,破坏健康。

因此无论是米饭还是面条,都不是“养胃食物”,只能说哪一个更适合您的身体状况。

03安全指数

正规商家出售的米面都经过了层层筛检,质量有保证,只要是合格的米面产品,本身都是安全的,但落实到个体身上仍有特别性。

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这种特别性主要表现在部分人群对麸质的过敏反应上。麸质是常见于谷物(特别是小麦)中的一种蛋白质,能使面团具有更为坚固的结构,从而帮助面包发酵。

对大部分人来说,麸质比较容易被胃肠道消化,但部分人群由于体内存在麸朊抗体,在食用含有麸质蛋白的食物时,免疫系统会做出应激反应,伤害肠道粘膜,影响吸收,造成营养不良。

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更严重的麸质过敏甚至会导致乳糜泻(一种吸收障碍疾病),引起对其他食物的慢性过敏。

比起米饭,食用面食时出现过敏问题的风险更大。若您存在麸质过敏,食用面食后易出现腹泻、恶心、呕吐等症状,要立刻停止食用并就医。

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看完以上的分析,相信大家对“面食好还是米饭好”有了基本的判断。

其实并没有一种食物是完美的,只有均衡搭配,才能更好地助益我们的健康。与其非要讨论出“最佳选择”,不如学会如何“科学搭配”。

想长寿,“均衡膳食”才是关键

01重食材,轻口感

仔细回想一下我们的每日食谱,就能发现我们对食物的选择往往是“口感”胜于“食材”,什么喜欢吃什么,哪样好吃吃什么。

但要健康,选择健康的食材要比口感更为重要。比起放了不少调料的各种冷冻饺子、馒头,不如搭配一些更为优质的食材作健康主食。

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杂豆(红小豆、芸豆、绿豆等)富含膳食纤维,易饱腹慢消化,且含有丰富的优质蛋白、钙、镁等微量元素,对于控制血压、血糖都有益。

粗粮(糙米、红米等)也是不错的选择。比起精米面,它们的制作工序更为简单,保存的维生素、矿物质含量更多,搭配精米面食用,对于控制血脂、血糖都更有好处。

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另外,还可以时不时吃点土豆红薯等富含淀粉的蔬菜代替部分主食。这些食材饱腹感强,除了维生素、微量元素含量丰富外,还能补充一般主食中没有的维生素C。

02主食要少,菜要多

上文中已提到,无论是米饭还是面食本身都存在一定的局限性:米饭中的维生素、微量元素含量不高,而面食中的氨基酸配比不佳。

若主食吃的多,菜吃的少,一方面不能从其他的食物中补充缺乏的物质,容易造成影响不良,另外也会摄入更多的热量。

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根据《中国居民平衡膳食宝塔》上推荐的数据,建议每人每天的谷薯类摄入量为250~400克,其中谷物和杂豆类摄入量为50-150克。

其他的营养,主要通过蔬菜和肉蛋类、乳类来获取。每餐食谱中都加入蔬菜,日摄入量约300g-500g,深色蔬菜最好能占一半以上。

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肉类每天摄入50g~75g,蛋类建议每天摄入25g-50g(相当于半个或1个鸡蛋)。

03少精细,多粗杂

根据《营养学报》发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》:

我国成年居民维生素B1、B2摄入不足状况严重,成年男性和女性维生素B1摄入不足的比例分别为81.1%和88.0%;维生素B2摄入不足的比例分别为88.1%和85.4%!

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这样的现状和我们倾向选择精加工食材有一定关联。天然食材在精制的过程中,会流失大量的营养成分,长时间食用这些精加工食品,更易出现维生素缺乏的情况。

比方说在小麦精制过程中会分离出小麦胚芽。小麦胚芽是麦粒的“心脏”,含有整个麦粒97%的营养。它含有丰富的维生素B1、B2。其中维生素B1的含量是面粉的15倍,大米的12倍;维生素B2的含量分别是面粉的10倍、大米的8倍。

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另外,小麦胚芽中蛋白质含量达31%以上,还含有人体必需的8种氨基酸,尤其适合需要加强钙吸收的老人和孩子吃,是非常好的天然营养品,失去很可惜。

因此建议在选择主食时,尽量粗细搭配,将粗粮和精米面的比例控制在1:3。这样做不但能摄入更多的营养素,还能促进消化吸收。

来源:北京卫视养生堂

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