怀孕期间，孕妇在不同阶段会出现不同的睡眠表现。怀孕初期，因为人体开始分泌大量稳定妊娠的黄体荷尔蒙（黄体酮），而这些黄体酮具有诱发睡眠的作用，所以此时孕妇容易产生困意。一旦妊娠稳定下来，黄体酮便会减少，睡眠减少，恢复到了妊娠前的状态，睡眠质量都相对达到稳定状态。

但到孕晚期，卵细胞荷尔蒙的雌激素（有抑制睡眠的作用）增加以及“胎动剧烈”“肚子压迫膀胱总是去洗手间”等原因，孕妇睡眠质量会变差，容易出现晚上总是惊醒、浅眠等症状。

如果妊娠期间保持仰卧，尤其是孕晚期，胀大的子宫会压迫大静脉，容易出现血液无法顺畅地流入心脏，孕妇会觉得发冷、出汗、心悸和气短症状，甚至出现意识不清、呼吸困难等。这种情况，在医学上称为“仰卧位低血压症候群“所以推荐孕妈咪们采用侧卧的睡姿。

那么，孕期如何保持高质量睡眠？

1、拥有合适的枕头。良好的睡眠离不开合适的枕头。枕头过高会增加颈和肩的负担，而过低的话，又会导致孕妈咪呼吸不通畅，所以建议各位孕妈咪一定要选择适合自己的枕头。下图专用枕头也可以考虑。

2、上半身接近俯卧的睡姿。上半身俯卧，是指位于下方的肩膀稍稍往后拉，减轻身体对肩膀的压迫。妊娠时血液循环量激增，为了促进血液循环，睡觉时可以用枕头或沙发垫将上半身稍微垫高一点。

3、上侧的腿膝盖曲起。如果左侧睡，就是右腿膝盖曲起；右侧睡，则是左脚膝盖曲起。将膝盖置于靠枕或地面上，这样能避免侧卧时压迫子宫内的胎宝宝，对于缓解腰痛也有一定的帮助。

4、浮肿→左侧卧。仰卧时增大的子宫会压迫腹主动脉，右侧卧又会压迫静脉和静脉旁的淋巴管，造成浮肿、静脉曲张，所以对于容易浮肿的孕妈咪来说，最好取左侧位睡眠。当然，整晚只保持一个睡眠姿势不太可能，偶尔左右侧卧交替也是可以的。

5、腰痛→两腿或腰后垫枕头。腹部稍隆起时，左侧卧时上面的腿稍稍向前弯曲，两腿之间夹一个侧睡夹垫或枕头，这样会使孕妈咪的腰背部得到休息。此外，将枕头垫在肚子下方、腰的后方都是可以的，都能够缓解日渐增大的子宫带给孕妈咪的不适感。

6、腿脚不适→膝盖或脚下垫枕头。弯曲位于上侧的腿，在膝盖下方垫个垫子，就可以帮助保持侧卧姿势的稳定了。子宫逐渐增大之后，孕妈咪白天会觉得双腿承受的压力很大，那么到了晚上就可以在膝盖或者脚下垫枕头，以缓解腿部疲劳。

7、适当喝热牛奶、醋、姜茶。牛奶富含钙质和胰蛋白酶多酚，睡觉前喝一杯有益健康，但冷牛奶对肠胃刺激过大，所以最好还是喝热的。醋可以温润身体。将醋加入各种菜肴或是和生姜组合，对促进新陈代谢有双重功效，使我们的身体更加结实。生姜中含有的姜酮和姜辣素成分可以促进血液循环，使身体变暖和。

8、适量运动。睡前可以按照医生的建议适当做些运动，白天可以参加一些相关的孕妇保健培训班。不过要注意的是，动作不要勉强，觉得累了就休息。此外，睡前不宜做剧烈运动或者令孕妈咪兴奋的事情，以免反而影响睡眠。

9、体温恢复后入睡。对于孕妈咪而言，38～40的温水洗澡是最合适的。入浴后要等到热度降下来后再钻进被窝。

10、温暖你的手和脚。睡前用热水泡脚，或者使用热水袋等温暖身体，都有助于安然入睡。

11、保持良好的心境。孕期睡眠质量低，也有可能是因为心理方面引起的。孕期可以适当播放一些轻松舒缓的音乐、看愉悦身心的电影等，如果严重的话，也可以请心理医生帮助，运用心理疗法解决。

怀孕期间，因为妊娠各种反应，孕妈咪会出现很多和平常不一样的症状，除了准妈咪要学会自我调整之外，准爸爸也可以为孕妈咪按摩，排解压力。无论是什么造成了失眠、惊醒等，请孕妈咪都放松心情，这样才能够重新拥有香甜的睡眠哦！

本文摘自：糯米团团

来源：我的睡眠日记