练背的动作和花样很多，但总结下来也不过是“划”和“拉”两种分类。当然其中还有更细的地方，比如正握还是反握，握距的不同，正反握的刺激也各不相同。

本期，我们就来聊一聊关于练背时正握和反握的那些区别，让大家在锻炼时，能够更加精准的刺激目标肌群。

首先，我们要简单了解一下正握及反握的概念。

正握和反握其实并没有优劣之分，因为这和你的训练目标有脱不开的关系。

用一句话概括开来就是：正握练外侧，反握练中部。

当然，只是这样来说很多人并不能具体了解到其中的奥妙，接下来我们就用高位下拉和杠铃划船这两个常见的动作来举一些例证说明。

高位下拉这个动作无论是对入门健身者还是健身大神来说都是离不开的。

有些刚入门的健身新手做不来引体向上，这时候用高位下拉来找练背的感觉，帮助背部肌肉成长也是功不可没。

比较常见的方式就是采取正握进行高位下拉动作，这时候主要是针对背阔肌的最外侧进行强化。练这个动作时，你能够明显感受到背部在向外扩展，这对增加背部的宽度帮助不小。

在做正握高位下拉动作时，需要注意这些细节：

首先要保持背部挺直，同时收紧核心，不要耸肩。握距略比肩宽即可，你也可以进行宽距的高位下拉，即将两只手的小拇指外侧贴着下拉杆的两端。

在握下拉杆的时候要注意：不要抓握太紧，否则背部还没用力，小臂就已经吃不消了，容易造成动作中断。

全程要保持背部挺直，然后背部发力，将注意力集中到两肘位置，带动横杆向下往胸部方向靠近。拉至顶点时，稍作停留，然后慢慢回放到起始位置。

正握高位下拉

下面来说一下反握版本的高位下拉。

反握的高位下拉在健身房其实并不常见，但不代表这个动作没用。

反握进行高位下拉，主要针是对整个背阔肌的内侧，也就是大家常说的宽握练宽度，窄握练厚度。

在做这个动作时，需要注意这些细节：

首先也要保持背部挺直，同时收紧核心，不要耸肩，反握的握距基本和肩部同宽或者略窄。

很多伙伴反应，在练习反握高位下拉的时候会感觉肱二头肌参与很多，其实这是无法避免的。实在是觉得二头感觉太过明显，大家可以通过使用助力带来尽量弱化这种感觉。

做反握高位下拉最大好处在于，它可以更好的刺激到我们的背阔肌靠下面的部分，让背阔肌看起来有明显的厚度。

反握高位下拉

说完了高位下拉，接下来我们来谈谈另一个练背的常备动作：俯身杠铃划船。

如果说高位下拉的反握不太常用，那么反握杠铃划船则出镜率要高很多了。

先来谈谈正握的杠铃划船：

正握杠铃划船主要能够刺激到背阔肌的外侧。

在做正握杠铃划船时，你需要注意这些：

在做杠铃划船动作时，需要俯身前倾，使背部尽量努力平行于地面，保持双膝微屈，挺胸直背（背部不反弓，不塌陷），收紧腹部，双手拉动杠铃从膝盖上方贴着大腿至腹部，然后保持收缩，接着缓缓沿着原路返回。

正握杠铃划船

接下来聊聊反握俯身杠铃划船。

使用反握进行杠铃划船动作，主要能够刺激到背阔肌中内部。

做这个动作时需要注意这些细节：

首先保持反握，握距与肩同宽，保持肘部贴近躯干来做这个动作。相比于正手杠铃划船，它能更好地让训练重量转移到靠下部位，因为在使用反手动作时，你的肘关节更自然地贴近躯干，同时在强化背阔肌的同时也削弱了对上背部的刺激。

反握杠铃划船

通过了解以上正握及反握的区别，相信大家对背部训练的认识也更进一步。

当然，无论是采用正握还是反握，它们都对背部训练来说有着非凡的意义。

至于如何来安排动作，这也需要我们更加了解自己的身体，通过对背部肌肉拍照来判定自己的弱项，然后以此来强化它是比较好的方式。

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来源： 波普董健身

来源：光明网