吃“超加工食品”的比例每增加10%，全因死亡率就会增加14%。

大家都知道，垃圾食品没有营养，但这一次，权威杂志《美国医学会内科医学期刊》（JAMA Internal Medicine）发布文章称，吃“超加工食品”的比例每增加10%，全因死亡率就会增加14%。

研究结论是怎么得到的？

这份研究报告的核心数据来自法国一项名NutriNet-Santé的饮食健康追踪研究项目。

这一项目追踪了44551位45岁以上的调查者的饮食习惯，他们被要求记录他们24小时内所吃的食物。

研究者选取了每6个月至少能完成3次24小时饮食日记的人作为研究样本，据此计算每位参与者的饮食总量与超加工食品的消耗量，结果发现超加工食品在食物摄取总重量中占逾14％，总热量则为29％。

项目追踪的的7年期间，共有602人去世，其中219死于癌症，34人死于心血管疾病。

而在分析了每个人的整体饮食，以及超加工食品的百分比，并调整了包括吸烟在内的其他健康因素后，研究人员得出结论：

人们吃高加工食品的比例每增加10％，就会导致早死风险增加14％。

这项研究还发现，偏好超加工食品的，是较年轻，较低学历，较低收入，独居，较少运动和较胖的人群。

哪些是超加工食品？

超加工食品目前尚未统一的明确定义，一般认为，超加工食品是以多样原料工业化制成；这些原料通常包含为技术与外观目的而使用的添加剂；它们大多以零食、甜点、即食或加热餐的形式被食用。

举例来说，工业面包、工业奶油蛋糕、方便面、巧克力棒、开胃饼干、苏打汽水、含糖饮料、加工鱼块肉块、即食汤、冷冻过的菜，这些产品都添加了防腐剂和亚硝酸盐，属于超加工食品。

除了这些，由糖、脂肪以及氢化植物油和变性淀粉，这些不在厨房里使用的物质所做成的食品也属于超加工食品。

与超加工食品相对的，是家里烹饪的新鲜的水果，蔬菜，肉类或鱼类等。

加工食品的危害还有……

科学家们认为，高糖、高盐、高脂，低纤维和一系列人工添加剂，是超加工食品影响人类寿命的主要风险因素。

这些添加剂通常包括乳化剂，根据一些研究，乳化剂可能与代谢综合征和肥胖有关。

此外，在这些食品的制造过程中可能会产生化学作用。

例如，当人们在高温下烹饪一些食物时，它会产生丙烯酰胺，一些专家认为这可能是致癌物质。

美国罗格斯大学营养学家费兹杰罗（Nurgul Fitzgerald）则建议消费者在购买即食食品时看看成份标示，“只买原料最少，而且原料你看得懂的产品。”

我们应该怎样吃？

虽然加工食品不健康，但日常饮食中总是难以避免，特别是有些加工食品真的很好吃呀……

那么，如何既保证营养均衡热量不超标，又不亏了嘴巴呢？

那就划重点，记住下面这个饮食大原则：

多吃菜、七分饱、少点油

特别自律、对身材要求高的人：

咖啡不加糖，沙拉不放酱，精确计算每天出入的热量，喝杯牛奶都要脱掉脂肪。

但如果不想吃前辛苦做计算题、痛苦地嚼着不爱吃的东西，也并不特别执着要求拥有完美的身材……

那就在一日三餐，尤其是中午晚上吃大餐的时候，记得“多吃菜、七分饱、少吃油”这九个字就好。

其实，吃和健康本来并不矛盾。食品没有垃圾不垃圾的分别，想要吃得健康，全看自己的吃法和选择。

健康，当然是顶重要的东西。吃，也是件再美好不过的事儿呀。

本文综合自医学界：《美国医学会内科医学期刊》的研究，《卫报》、CNN的报道，丁香医生。

编辑：乐康

来源：四川名医