人的一生中，有将近三分之一的时间是在睡眠中度过的。除了暖和的被子，陪你度过漫漫长夜的还有枕头。有的人喜欢低枕头，有的人却认为“高枕无忧”，还有的人甚至不用枕头。可你知道吗，枕头的选择也藏着很大学问！而且除了选择一个舒适的枕头，还有很多条件也会影响你的睡眠质量。

“高不成低不就”到底该怎么睡？

北京大学国际医院康复医学科的医生提醒，枕头过高会转变颈椎正常生理弯曲，使颈椎周围肌肉韧带长期紧张，产生炎症并出现颈肩酸痛、手麻、头晕等现象；而枕头过低又会使得供血不均衡，一觉醒来也会出现颈肩酸痛，头晕等；那不睡枕头呢？这种做法更不可取！如果侧卧的时候不枕枕头，就会“落枕”！

医生建议，如果你喜欢仰睡，枕头的高度一般是虎口向上握拳的高度，枕头的宽度比肩宽15cm左右，注意一定要把颈椎枕到枕头上，而不只是头在枕头上，下巴注意保持水平，膝盖下也最好垫个枕头。如果你习惯侧卧，枕头高度宽度等选择与仰卧一样，膝盖下的枕头就不需要垫了，而是在两腿膝关节之间夹个枕头。

◆ 错误习惯

◆ 正确示范

如果你现在已经出现颈肩痛，同时还伴有颈肩活动受限，甚至上肢、手麻木疼痛等症状，应及时到医院就诊。

提高睡眠质量还有10大秘诀

除了选择一个舒适的枕头，还有很多条件也会影响你的睡眠质量，英国营养学家肖恩•史蒂文森就在自己《睡得更明智》一书中，提到了10个能有效提高睡眠质量的窍门，赶紧记下来吧。

1.白天最好晒足太阳

所谓一日之计在于晨，早晨6点到8点半的阳光对人体尤其重要。要想健康生活，每天至少要晒1个半小时太阳。适当的光照能让人体分泌最佳荷尔蒙和化学物质，调节好生物钟。

2.挑对咖啡时间也助眠

对大多数人而言，要想在睡前消耗完体内咖啡因，下午2点就不能再喝咖啡了。挑对时间喝咖啡，能保持白天精力充沛，而咖啡因还能刺激皮质醇分泌，有助晚上睡眠。

3.睡觉要选黄金时段

晚上10点到凌晨2点是黄金睡眠时段。晚上10点左右，褪黑激素分泌旺盛，帮助睡眠中的人体恢复元气，促进新陈代谢。但是，如果还没入睡，这种激素可能就帮倒忙了，让人难以入睡。

4.按睡眠周期起床不会困

起床并非越早越好。人体睡眠周期为90分钟，每晚通常会循环4到6次。根据睡眠周期设定闹钟，起床时就不会那么困。比如你是晚上10点入睡，闹钟设定在5点半就比设定在6点好。

5.睡前90分钟避免看手机

据波士顿布里格姆妇科医院2014年的研究发现，睡前阅读纸质书的人比使用手机、平板电脑的人入睡快。因此，睡前90分钟就别再看电子屏幕了，这对睡眠质量有很大帮助。

6.别害羞，裸睡效果或更好

失眠患者睡前体温常常偏高，保持室温16摄氏度到20摄氏度，穿宽松的睡衣甚至裸睡都有助睡眠。相关研究还提到，和另一半一起裸睡，效果将更佳。

7.调整作息，别当“夜猫子”

人类天生就是白天工作晚上睡觉，所以别再当夜猫子了。然而，睡眠时间需要逐步调整，不要一下子决定早睡早起。有些人有午睡习惯，致使晚上难以入眠。那么如何抵挡午睡的诱惑呢？想一件早上想做的叫人兴奋的事情，然后一直惦记着。这能让你一直保持清醒，还能帮助你起床。

8.巧用小枕头减少颈背压力

很多专家建议仰睡，这样能防止胃酸倒流，有益于腰骨脊椎。但如果睡在高枕上，仰睡会扭曲脊椎曲线，导致腰酸背痛。对喜欢卧睡的人，枕头会使脖子伸展过度。所以正确的做法是，垫个小硬枕头在肚子和臀部下，这能减少背部和颈部压力。

9.晨练助睡眠，晚练不适宜

美国州立阿帕拉契亚大学2011年一项研究表明，晨练有助睡眠。结果显示，早上7点锻炼的人晚上睡得更久，身体恢复更好。而太晚做运动导致人体核心温度上升，不利于睡眠。

10.卧室摆常春藤、虎尾兰

绿色植物能让室内空气更清新。比如，常春藤被誉为头号室内空气清洁植物，而虎尾兰晚上能吸收二氧化碳，释放氧气，对睡眠也有帮助。

新京报记者 王鹿 编辑 赵昀 制图 李石阳 校对 柳宝庆

来源：新京报