这5种病都是跑步“跑”出来的,健康运动要遵循这套法则

健康生活
 原创  10-06 15:56

不知从什么时候起,晒步数、晒跑步线路图开始在朋友圈流行起来。不少人痴迷于靠运动挥洒汗水,同时享受跑步的愉快感。

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跑步可以锻炼心肺功能,增强肌肉力量,还能帮助消脂瘦身。但如果跑步方式错了,反而会给身体带来损害。

美国的《哈佛大学报》刊登过一项统计结果,跑步者每天的受伤概率大约为30%~80%,大多是因为跑步时的重复动作与关节肌肉承受压力过大所致。

专家揭示不正确跑步的伤害,教你一套科学的跑步法。

运动不对,有可能“跑出”疾病

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1.跟腱炎

跟腱炎一般是小腿腓肠肌和跟腱承受压力过大所致,通常是由于突然增加的锻炼强度或频率导致。

发病时会导致足跟部上方和内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬,痛感通常会在清晨或剧烈运动后的休息期发作。

2.足底筋膜炎

在负重过大、行走或跑步时,足底肌肉承受巨大冲击,引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。

痛感常发生在脚后跟,在走路时疼痛会加重。

3.“跑步膝”

跑步或进行其他运动时造成的膝盖伤就是“跑步膝”。症状是膝盖周围疼痛,长时间保持膝盖弯曲的坐姿、下楼梯或走小坡路的时候,膝盖疼痛会更加明显。

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4.髂胫束综合征(ITBS)

包绕大腿的深筋膜出现肿胀和疼痛的情况多为髂胫束,经常发生在长跑时或跑步结束后。

髂胫束综合征是由于髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦,从而导致的韧带或滑囊炎症。

5.胫前疼痛、外胫夹

外胫夹是由于胫骨(小腿内侧骨骼)表面发生肌肉损伤,而造成的一种疼痛性疾病。

发病位置通常在胫骨骨干前方或小腿内侧,病因有很多种,最常见的是胫骨周围骨膜慢性炎症。

跑步到底伤不伤膝盖?

有很多人喜欢运动,却被“跑步百利,唯伤膝盖”这句话吓倒了。跑步究竟伤不伤膝盖,让权威专家为你解读。

在美国的《骨科与运动物理治疗杂志》上刊登过这样一个数据,竞技跑步者关节炎的发生率为13.3%,久坐不动人群关节炎的发生率为10.2%,而健身跑步者关节炎的发生率仅为3.5%。

这样看来,高强度、过量的跑步的确会引发关节问题,但如果只是普通的健身跑步是有利于关节健康的。

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“运动量大小”决定是否损伤

跑步到底伤不伤膝盖,归根结底还是运动量大小的问题。

很多人跑步后膝盖会疼痛,并不是关节产生了损伤,而是因为平时缺乏锻炼,突然运动后,髌前压力过大,导致的酸胀和疼痛。

人体有一定的自我修复力,如果是轻微的疼痛和损伤,只要休息便能恢复;如果长期的超负荷运动,膝关节的软骨“旧伤未愈,又添新伤”,就会造成关节疾病。

适量运动,有益于膝盖健康

有些人认为,“反正跑步或多或少对膝关节都有损伤,那干脆就不运动了,反而能保护关节”。但其实这种想法是错误的。

常运动,对关节软骨产生适当的刺激,促进了新陈代谢,关节滑液才能在关节内流动,对关节产生润滑和提供营养的作用。

如果长期不运动,关节附近的肌肉组织会日渐萎缩。长此以往,关节失去保护,损伤的几率就会增高。

正确把握运动量

用3个标准,鉴定你的运动量是否合理。出现以下情况需要注意:

晨脉高

晨脉指的是清晨睡醒后监测的脉搏数或心率数。把手放在脉搏上,查看心率是否和平日一致,如果过高,则说明前一日运动过量。

全身痛

运动后第二天起床如果疼痛感比较强烈,应适当降低运动量。

精神差

如果感觉起床后异常疲惫,注意力难以集中,说明前一天运动量超过身体负荷,要及时调整。

科学的“跑步法则”

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1.时段合理

晨跑:使人一整天精神饱满,但会加大心脑血管负担,且空气质量不能保证。

傍晚跑(16点~18点):经过一天的工作,身体充分预热,但此时跑步会耽误晚饭时间,易引起消化不良或肠胃炎。

夜跑(19点以后):减肥效果佳,但夜晚气温低要做好保暖。

2.选择跑鞋

松紧有讲究。一般来说,跑鞋要买得稍微紧一点,但脚趾与鞋尖应最少预留1厘米的空间。购买时可以穿上厚运动袜,以此为标准试鞋。

试试弹跳性。试穿后可在平地多跳几下,测试鞋的缓冲性能。

材质各不同。化纤面料的网眼跑鞋通常透气性较好,适合夏天。而皮面跑鞋的透气性较低,但包裹和支撑作用要好于网面跑鞋,能够有效地预防脚踝受伤,可以冬天穿。

3.走路热身

走路可以增强肌肉、关节和肌腱,让身体组织为跑步做好准备。

4.头肩稳定

跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑;两眼注视前方,肩部放松。

5.身体挺直

从脖颈到腹部的身体躯干,保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。

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6.前后摆臂

手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。

摆臂时手指、手腕、手臂放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

7.轻轻握拳

跑步时,双手应自然轻握,不要过紧。否则会造成前臂肌肉紧绷,阻碍肩部正常动作。

跑步时,手上别握着手机、MP3或饮料瓶,可能增大损伤几率。

8.步伐短小

日常跑步,步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。

9.小幅度扭胯

跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度,易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。

10.时间、频率合理

每次跑步下限为20~30分钟,上限为1~1.5个小时,在一天中累积完成即可。

跑步应维持一周三次以上,还应做一两次腿部曲肌训练,防止运动损伤。

11.跑后事项

放松好,可以泡个热水澡或按摩放松;饮食好,保证吃动平衡,跑步后可以适当补充碳水化合物;还要休息好,运动后一定要保证睡眠,不要熬夜。

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肥胖者为了减肥通常会跑步,但如果穿着较硬的鞋子在柏油路上跑步,对膝关节的负荷是非常大的。

建议选择软底鞋,在塑胶跑道上跑步。过于肥胖的人,推荐游泳、骑车等对膝关节耗损较小的运动方式。

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