老而不衰!这张从头到脚的“减龄计划表”请收好,现在开始“冻龄”

养生在线
 原创  02-17 16:48

新的一年,又长一岁,虽然年龄增长,我们无法改变,但是身体各器官生理上的年龄可以通过一些方法进行“减龄”,保持脏腑功能更好地运转,保持年轻态。

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大脑减龄招式:说、读、写

人类的大脑发育一般在20~40岁达到顶峰,从40岁开始,大脑神经细胞数量逐渐减少,从而对记忆力、协调性及大脑功能造成影响,大脑体积也逐渐缩小。

而每一次说、读、写,都是在“按摩”大脑:

1说,锻炼大脑灵活性

说话对大脑是种良性刺激,有助保持大脑活力。

因而平时在生活中要多与人沟通,保持良性社交;积极参加社交活动,如演讲、歌颂比赛锻炼语言能力。

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2读,增强记忆力

阅读时,大脑必须协调众多的知觉和认知功能,包括基本视觉技能、语音感知、长时记忆和工作记忆。大脑需要不断记住书中的信息,并将其储存起来,使记忆力得到增强。

多读书、看报,每天坚持30分钟阅读。

3写,强化记忆

写字能够激活大脑的运动区域、视觉区域和认知区域。美国犹他州立大学老年医学家发现,一生坚持写日记的人,患认知障碍的风险降低53%。

因而大家可以养成每天写日记的习惯,培养摘抄、写作的能力。

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2

眼睛减龄秘籍:眼操+乒乓球

随着年龄的增长,眼球内部的晶状体弹性降低、睫状肌调节功能减退,视力会下降。一般情况下,在40~42岁左右就开始花眼了。而以下方法则可以很好地延缓或预防老花:

1打乒乓球,改善视力

打乒乓球时,眼睛以兵乓球为目标,不停地远近、上下调节和运动,不断使睫状肌放松与收缩,帮助有效改善睫状肌的功能,视觉调节功能也能得到提高。

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2眼保健操,缓解眼部不适

①十字运动:保持身体和头部不动,眼睛依次往上↑、往下↓、往左←、往右→、往左上↖、右下↘、右上↗、左下↙看。

②远近交替:将食指放在面前30cm处,双眼盯着指尖看,慢慢把手指移近双眼,靠近鼻尖,继续盯住指尖,慢慢把手指移回原处。做三次。

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3

皮肤年轻妙招:防晒+食物

20岁之后皮肤厚度及真皮纤维细胞数量会逐渐减少,胶原蛋白总含量每年减少1%。也就是说,其实20岁后就应该重视皮肤抗老的工作。除了日常补水保湿,正确防晒必不可少。

1防晒,预防光老化

不当接触紫外线可引起皮肤衰老、产生皱纹,并且这种影响可叠加、可累积。所以防晒一定要做到位:

①一年四季都要涂防晒霜,抹1分硬币大小才够量,且最好在出门半小时涂,紫外线强时每隔2-3小时补涂一次。

②出门时,太阳光强烈,最好戴上太阳镜、太阳伞、太阳帽等物理防晒用品。

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2营养,吃出好肌肤

①维生素C,可增加人体胶原蛋白的产生,让肌肤柔软光滑。新鲜果蔬,如猕猴桃、鲜枣、油菜等可以常吃。

②维生素A,能有效改进肌肤的锁水功能,并加强肌肤的抗氧化功能,帮助恢复肌肤的水润弹性。像玉米、猪肝、蛋黄等都富含维A。

③维生素E,能稳定细胞的蛋白活性结构,直接帮助细胞抵抗紫外线、污染物、辐射的侵害,延缓皮肤老化。各种坚果、植物油、卷心菜、莴苣等都富含维E。

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肠道常年轻:补充菌+肠道操

偏食、节食、外卖、应酬等,让很多人年纪轻轻却出现了肠道“衰老”,长时间的便秘、大便异味、肠胀气就是肠道老化的特征。若有这些症状的,试试这样调节:

1益生菌+益生元,调节肠道环境

健康的肠道菌群环境,应该是有益菌>有害菌,因而像酸奶、泡菜、豆汁儿、臭鳜鱼等发酵食物,含有丰富的益生菌,可以适当多吃。

而益生元是有益菌的“口粮”,可以为有益菌提供充足的营养,促使益生菌增殖。而广义的益生元就是膳食纤维,日常可适当多吃魔芋、金针菇、粗粮等食物。

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2做肠道操,增进肠道蠕动

胃肠的蠕动增强,能在一定程度上加强胃肠黏膜的防御机制,而常按腹哀穴能有此效果。

【做法】腹哀穴位于腹部中线旁开四指、肋骨下缘的位置,触摸肋骨下缘会摸到明显的颗粒感。把手掌放在两侧肋骨下缘,紧贴皮肤,沿着肋骨的边缘来回摩擦。

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心血管健康诀要:运动+血管“清道夫”

有研究显示,自成年后,心血管健康状况就开始走下坡路,随着年龄增长,血管壁逐渐增厚、变硬、钙化而出现各种心血管问题。

而心血管疾病也是威胁国民健康的“头号杀手”,因而可以说养心血管其实就是在养命。

1有氧运动

保持科学规律的有氧运动能扩张血管,增加血液流通的速度,保持血管的弹性;运动还能改善身体内的脂质代谢,降低血清中胆固醇以及甘油三酯的水平,从而抑制动脉硬化的发展。

像快走、跳舞、游泳、打羽毛球等都是不错的选择,每天运动半小时,微微出汗即可。

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2血管“清道夫”

①三七:研究发现,三七能清除血液中的沉淀物,降低血液粘稠度,对血脂、血压、血糖都有益处,从而辅助抑制动脉硬化及血栓的形成。

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②乌米饭:乌米饭中有一种重要元素——槲皮素。其可以保护血管、扩张冠状动脉、消除自由基等等,来辅助维持血管弹性。

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此外,像石榴、山楂、红提、藕、洋葱等都富含槲皮素。

③茶叶:茶叶中的茶多酚可以和凝血酶结合,从而抑制了纤维蛋白原和凝血酶的结合,进而就降低了血栓风险;同时,茶多酚还有辅助祛除血液中脂质沉积的作用。

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筋骨强壮法门:增肌

俗话说“人老腿先老”。骨头有一个骨峰值,大概在30岁左右达到一个峰值,30岁以后,人体的骨密度开始下降,骨骼肌开始减少,关节进入老化过程。

想要各种骨关节病来得慢一点,就需早做准备:

1增肌,延缓骨骼老化

肌肉可以保护骨骼。肌肉量及力量薄弱,“骨骼安全”就会如履薄冰,就像在建筑工地不戴安全帽,或者骑摩托车不戴头盔,更易发生意外。

因此,想要骨骼老化慢一点,增肌是基础。

①吃足蛋白质

我们身体的肌肉主要是由蛋白质构成的,而乳清蛋白在合成肌肉方面效率更高,在促进肌肉合成方面效率最强,且对肾的负担相对其它蛋白质较小。

含乳清蛋白的食物:牛奶、酸奶、奶粉等乳制品。

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②补钙+维生素D

补钙不仅有助于减缓骨质流失,对于维持肌肉兴奋与收缩、预防肌肉萎缩也很有帮助。而维生素D则能促进体内钙质的吸收和利用。

牛奶、豆制品、芥蓝等是钙质的优秀食物来源;晒太阳,吃动物肝脏、蘑菇、海鱼等则可以帮助补充维D。

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③抗阻运动

相对于有氧运动,抗阻运动可通过增加肌肉比例来提高代谢率,或增加肌肉力量来增加身体活动量。

常见的抗阻运动包括举哑铃、拉弹力带、平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐等,大家可以根据自己的实际情况进行选择。建议每周最好安排2~3次。

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(我是大医生官微)

来源:北青网

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